代謝とは…
代謝とは体の中で起こる化学反応のことで、体外から摂取した物質から他の物質を合成したりする物質代謝と、摂取した物質からエネルギーを得たりするエネルギー代謝のこと。
ダイエットにはエネルギー代謝が大きく絡んでるといわれています。
３つの代謝
このエネルギー代謝には、
- 基礎代謝
- 活動代謝
- 食事誘導性熱代謝（DIT）
の３つがあり、1日の総消費エネルギー量のうち基礎代謝は70%をしめ、この基礎代謝を高めることがダイエットの近道といわれています。
基礎代謝
基礎代謝量とは生命を維持するのに必要な最小のエネルギー量。心臓を動かしたり、何もせずに横たわっている状態でもエネルギー消費量が発生しています。
脳や心臓、消化器系や呼吸器系など、常に動いてないと死んでしまいます。これら生命維持に必要なエネルギー消費を基礎代謝といい、相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人女性で約1,200kcal、男性では約1,500kcalが1日の消費エネルギーだそうです。
基礎代謝のなかでも筋肉が最も消費量が多く全体の40%を消費しているといわれています。
同じ年齢・同じ体重でも、筋肉量の多い人は基礎代謝量も大きく肥満になりにくいわけです。
老化が進むにつれ筋肉量は減少していくので、同時に基礎代謝量も減少していきます。
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日) |
基準体重 (kg) |
基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日) |
|---|---|---|---|
| 1～2 | 61.0 | 11.7 | 710 |
| 59.7 | 11.0 | 660 | |
| 3～5 | 54.8 | 16.2 | 890 |
| 52.2 | 16.2 | 850 | |
| 6～7 | 44.3 | 22.0 | 980 |
| 41.9 | 22.0 | 920 | |
| 8～9 | 40.8 | 27.5 | 1,120 |
| 38.3 | 27.2 | 1,040 | |
| 10～11 | 37.4 | 35.5 | 1,330 |
| 34.8 | 34.5 | 1,200 | |
| 12～14 | 31.0 | 48.0 | 1,490 |
| 29.6 | 46.0 | 1,360 | |
| 15～17 | 27.0 | 58.4 | 1,580 |
| 25.3 | 50.0 | 1,270 | |
| 18～29 | 24.0 | 63.0 | 1,510 |
| 22.1 | 50.6 | 1,120 | |
| 30～49 | 22.3 | 68.5 | 1,530 |
| 21.7 | 53.0 | 1,150 | |
| 50～69 | 21.5 | 65.0 | 1,400 |
| 20.7 | 53.6 | 1,100 | |
| 70以上 | 21.5 | 58.7 | 1,280 |
| 20.7 | 49.0 | 1,010 | |
| 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2010年版） 上段 男性／下段 女性 | |||
活動代謝
活動代謝とは仕事や運動などといった日常生活での体を動かすことで消費されるエネルギーのこと。
日頃から運動をしたり肉体労働の人はこの代謝量が高いのですが、デスクワーク中心の人や運動をしない人はこの代謝が低くなります。
体を動かすことでの消費エネルギーが一番多いように思いますが、代謝全体の20～30％と基礎代謝に比べればかなり少ないです。これは意外なことですね。
食事誘導性熱代謝（DTI）
食事誘導性熱代謝とは食事をする際に起こるエネルギー消費のことで、食事中や食べた後に体が温まってきたり汗ばむなど、食事という行為によって消費されるエネルギーのことです。